Tính Toán TDEE
Tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE) để biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày
BMR (Chỉ Số Trao Đổi Chất Cơ Bản)
0
calo/ngày
TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ)
0
calo/ngày
Giảm Cân
0
calo/ngày (-20%)
Duy Trì
0
calo/ngày
Tăng Cân
0
calo/ngày (+20%)
Lưu ý: Đây chỉ là con số ước tính. Hãy điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế của bạn.
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động hàng ngày và tập luyện. Nó được tính bằng cách nhân BMR (Basal Metabolic Rate) với hệ số hoạt động.
BMR là số calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tính TDEE – Máy tính calo tiêu thụ mỗi ngày
Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) giúp bạn xác định chính xác tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả calo nghỉ ngơi lẫn calo tiêu hao qua vận động. Biết TDEE của mình là nền tảng khoa học để xây dựng chế độ ăn phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì cân nặng lý tưởng.
Lợi ích của công cụ tính TDEE
- Tính toán chính xác lượng calo tiêu hao mỗi ngày dựa trên chỉ số BMR và hệ số vận động thực tế của bạn.
- Hỗ trợ thiết lập ngưỡng calo mục tiêu – thâm hụt để giảm cân hoặc thặng dư để tăng cơ một cách an toàn.
- Cung cấp kết quả tức thì, không cần đăng ký tài khoản hay cài đặt ứng dụng.
- Áp dụng công thức Mifflin-St Jeor được giới khoa học dinh dưỡng công nhận rộng rãi.
- Giúp bạn tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều so với nhu cầu thực tế của cơ thể.
Các trường hợp sử dụng công cụ tính TDEE
- Người muốn giảm mỡ cần biết mức calo thâm hụt an toàn (thường ăn ít hơn TDEE 300–500 kcal/ngày).
- Người tập gym muốn tăng cơ bắp cần ăn nhiều hơn TDEE để có đủ năng lượng phục hồi và phát triển cơ.
- Người duy trì cân nặng sau khi đạt mục tiêu muốn ổn định chế độ ăn uống lâu dài.
- Huấn luyện viên thể hình lập kế hoạch dinh dưỡng cá nhân hóa cho học viên.
- Học sinh, sinh viên nghiên cứu về dinh dưỡng và năng lượng học trong chương trình học.
- Người mới bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe cần điểm xuất phát dựa trên dữ liệu khoa học.
Cách sử dụng máy tính TDEE
- Nhập các thông số cá nhân: giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại của bạn.
- Chọn mức độ vận động phù hợp nhất, từ ít vận động (ngồi nhiều) đến vận động rất nặng (tập luyện 2 lần/ngày).
- Nhấn nút tính toán để nhận ngay kết quả TDEE cùng các mức calo gợi ý cho từng mục tiêu.
- Dùng kết quả để điều chỉnh thực đơn hàng ngày, theo dõi và cập nhật lại TDEE mỗi 4–6 tuần khi cân nặng thay đổi.
Câu hỏi thường gặp
TDEE và BMR khác nhau như thế nào? BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể đốt khi hoàn toàn nghỉ ngơi. TDEE là BMR nhân với hệ số vận động, phản ánh tổng năng lượng tiêu hao thực tế trong cả ngày.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo so với TDEE để giảm cân? Hầu hết chuyên gia dinh dưỡng khuyên thâm hụt khoảng 300–500 kcal/ngày so với TDEE để giảm cân bền vững mà không mất cơ bắp.
TDEE có thay đổi theo thời gian không? Có. Khi cân nặng, tuổi tác hoặc mức độ vận động thay đổi, TDEE cũng thay đổi theo. Bạn nên tính lại TDEE mỗi 4–6 tuần để điều chỉnh kế hoạch ăn uống cho phù hợp.
Công thức nào được dùng để tính TDEE? Công cụ sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR, sau đó nhân với hệ số hoạt động thể chất (PAL) tương ứng với lối sống của bạn.